Физическая подготовка

                       Физподготовка

Любой, практикующий боевые искусства знает о том, что хорошая функциональность, равно как и физическая форма, являются результатом серьезный работы, в таком важном элементе как физическая подготовка. Рискуя повторить банальную истину, все же скажем, что владение собственным телом позволяет максимально раскрыть и использовать потенциал приобретенной техники и знаний. Физическая подготовленность, или если хотите, физическая форма определяется качествами, дающими практикующему восточные единоборства успешно участвовать, как в показательных выступлениях, так и в спортивных поединках. Более того, поддержание постоянной физической формы дает определенное преимущество - положительный эффект в повседневной жизни, позволяя чувствовать тонус, хорошее настроение и ощущение легкой эйфории. Это не просто слова - это практика, проверенная до нас, и подтверждаемая нашим собственным опытом. Однако, возвращаясь к спортивным аспектам, не только для поддержания физической формы, но и для ее развития, подготовки к соревнованиям, каждый спортсмен должен доводить состояние своей формы до пиков, с целью достижения максимальных результатов (это, прежде всего, относиться к тем, кто участвует в спортивных турнирах). Для этого, необходимо развивать, в том числе гибкость, при этом, имеется ввиду, не только работа над «шпагатом», но и гибкостью вашего тела в целом. Это значительно повышает функциональность, выносливость, повышает психологическую стабильность. Развитие этих качеств характеризует собой сбалансированный тренировочный план. Если Вы находитесь в хорошей физической форме, вам легче изучить и освоить новые технические приемы, двигаясь от простой техники, к более сложной. С усложнением технических приемов, уровень физического состояния должен соответствовать нагрузкам и сложности технических действий, в противном случае процесс развития – прогресс приостановиться, из-за банального физического недомогания, истощения, а также невозможности выполнения более сложных технических приемов. Логика практик восточными единоборствами состоит в том, чтобы быть в форме, и очевидно, что физическая форма дает определенные преимущества:

• повышается эффективность выступлений в спортивных и/или показательных мероприятиях;
• улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышается устойчивость к стрессовым ситуациям;
• улучшается сон и пищеварение;
• стабилизируется вес (при условии постоянства тренировок);
• снижается риск травматизма;
• повышается самооценка;
• повышается самодисциплина;

По мере роста вашего технического уровня и мастерства, преимущества от пребывания в хорошей физической форме неуклонно увеличивается. Самое главное - наполняющая вас энергия делает каждый новый день жизни радостным и полным. Как бы банально это не звучало, вы, на определенном этапе жизни осознаете, что вы находитесь в гармонии с самим собой. Любое упражнение различается по своей эффективности для занимающихся. Соответственно, каждый ученик может в разной степени ощущать ту пользу, которую приносит им конкретное упражнение. Каждый начинает тренироваться, находясь на собственном уровне физического развития, и прогрессирует в соответствии с индивидуальными возможностями организма.

Разогревающие упражнения

Выполнение разогревающих упражнений перед началом каждой тренировки позволит избежать травм! Не стоит жалеть времени для того, чтобы разогреться. Также помните, что одной из главных причин травматизма является неправильное выполнение разогревающих упражнений или их игнорирование. Преимущества разогревающих упражнений состоят в том, что они позволяют вам:

• повысить эластичность мышц, что позволит им быстрее сокращаться и расслабляться в течении продолжительного периода времени;
• повысить механическую работоспособность;
• усилят приток крови, повысит насыщаемость мышц кислородом, необходимым для их роста;
• ускорят кровоснабжение, снизят содержание в организме молочной кислоты, что улучшит работу мышц и уменьшит в них ощущение боли и закрепощенности после выполнения упражнений;
• увеличить эластичность сухожилий и связок;
• улучшить сердечно-сосудистую деятельность, что позволит выполнить большой объем физической работы.

Эти изменения необходимы для безопасного и эффективного осуществления напряженной физической деятельности. Чем лучше вы разогреты, тем качественнее выполните последующие упражнения и тренировочный план в целом. Если же вы посчитаете, что у вас нет времени на разогревающие упражнения, подумайте о том, сколько времени Вам придется затратить на восстановление порванных мышц и связок, вывихов, ушибов и других травм, которых можно было бы избежать.

Повышение гибкости и пластичности

Безусловно, повышение гибкости и пластичности – т.е. упражнения направленные на повышение эластичности мышц и связок и подвижности суставов не является панацеей. Однако, без этих упражнений ученик будет ограничен в выполнении сложных технических приемов и техник, а на определенном этапе своего развития его поступательное движение вперед может остановиться. Упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и улучшают подвижность в суставах. Упражнения на растяжку необходимо делать ежедневно в течение 30 минут. Это позволит поддерживать необходимую степень подвижности в суставах, растянутости связок и мышц. Если вы только начинаете растягиваться (особенно если вам за 30), рекомендуем соблюдать следующие простые правила:

• Расслабление. К сожалению, сделать это несколько сложнее, чем кажется. Однако основа в растягивании связок состоит именно в расслаблении тех зон, которые вы пытаетесь растянуть. Не используйте силу, для того чтобы наклониться пониже или наоборот, поднять ногу повыше. Для тех, кто сталкивался с практикой йоги понимают, что значит расслабляться и как необходимо развивать гибкость тела. Не используйте раскачивающих, амплитудных упражнений при растягивании. Это может привести к травмам. Растягивайте связки постепенно, чередуя с правильным дыханием, расслаблением и последующим погружением в форму, в которой вы растягивайте определенную часть тела;
• Контроль дыхания. Глубокое, спокойное и равномерное дыхание позволяет достичь глубокого расслабления. В процессе растяжки неизбежно возникают неприятные ощущения или даже боль. Глубокое дыхание позволит вам контролировать болевые ощущения. Это важное умение, необходимое в дальнейшей практике. Не бросайте дыхание "на самотек", - контролируйте его, постоянно думайте о нем и управляйте им. Если вам стало больно, - не задерживайте дыхание, дышите еще размереннее и глубже. Кроме того, сконцентрировав работу вашего ума над дыханием, вы отвлекаете его от болевых ощущений в той части тела, которое вы растягиваете;
• Контроль. Излишнее старание скорее вредит, чем помогает. Желание достичь определенных результатов в шпагате могут привести к серьезным травмам. Постарайтесь не форсировать этот процесс. Регулярность занятий над растяжкой является залогом успеха;
• …и еще раз контроль. Болевые ощущения при растяжке неизбежны. Постарайтесь не испытывать отрицательных эмоций, несмотря на боль. Улыбайтесь, или просто закройте глаза и представьте какой-нибудь красивый пейзаж. Следите за вашими эмоциями и выражением лица. Позитивные эмоции помогают пребывать в состоянии расслабления и внутреннего покоя, негативные препятствуют достижению расслабления;
• Используйте плавные и медленные движения. Это предохранит вас от травм и необходимости начинать все сначала;
• Откажитесь от "пружинящих" движений. Достигнув текущего предела, останьтесь неподвижным в этом положении. Постарайтесь расслабиться еще глубже. Через некоторое время обязательно появится небольшой "люфт". Пружинящие движения вызывают напряжение и сопротивление мышц, поэтому лучше их не использовать. Это особенно важно, если вы пользуетесь помощью партнера при растяжке;
• Обратите внимание на диету. Употребление мяса (в т.ч. птицы), особенно вечером, негативно сказывается на эластичности мышц и подвижности в суставах большинства людей. Этот труднообъяснимый факт проверен на практике. Попробуйте отказаться от мясного на ужин. Обычно улучшения, вызванные изменением рациона, становятся заметными через месяц-два. Сам я не употребляю мяса без крайней на то необходимости. Подробнее об этом вы можете прочитать в разделе "пища";
• Растягивайте не только ноги. Хорошая подвижность в плечевом суставе очень важна. Описывайте руками широкие круги вперед и назад, полностью выпрямив локти. Добившись максимальной амплитуды, начинайте увеличивать скорость. Еще одно хорошее упражнение - стараться коснутся тыльными сторонами ладоней за спиной на уровне плеч. Подвижность и эластичность плеча позволит вам успешно наносить удары по непрямым траекториям ("ути"), а также поможет защищаться от заломов.

Достигнув хороших результатов в растяжке (например, научившись делать все три формы шпагата, а также "бабочку" – разведение коленей сидя в стороны), оставайтесь самокритичным. То, что вы можете нанести высокий удар ногой после разминки, еще не значит, что вы сможете это сделать без нее. Для выяснения "правильного" уровня для удара ногой я пользуюсь следующим способом. Проснувшись утром, я встаю с постели и, подняв одну ногу, удерживаю ее в положении для фронтального удара, разогнув при этом колено полностью. Затем повторяю это в положении для бокового удара ногой. Уровень, на котором я могу утром удерживать ногу неподвижно хотя бы 5-7 секунд и есть уровень, на котором подвижность тазобедренного сустава позволит нанести концентрированный удар. Удары выше возможны лишь теоретически.